6 Posturas de yoga para el insomnio

Yoga para el insomnio

El yoga es una práctica suave que ayuda a calmar el cuerpo y la mente. Según una investigación, más del 55% de las personas que practicaban yoga descubrieron que les ayudaba a dormir mejor, y más del 85% de las personas dijeron que el yoga les ayudaba a reducir el estrés.

Aunque algunas posturas del yoga requieren suficiente flexibilidad para realizarlas, puedes superar esto fácilmente utilizando refuerzos, mantas y bloques, haciendo así toda la práctica aún más fácil y cómoda.

Cuando hablamos del yoga para el insomnio y un mejor sueño, necesitamos hacer hincapié en dos puntos:

  • La respiración
  • Relajación

La respiración es tan importante como el desempeño de las posturas físicas. Y aunque hay muchos tipos de respiración, para la relajación podemos probar el Pranayama Ujjayi. Su técnica es bastante simple: Inhalar profundamente por la nariz. Con la boca cerrada, exhala por la nariz mientras constriñes la parte posterior de la garganta como si estuvieras diciendo “ja”, pero mantén la boca cerrada. Esta exhalación debe sonar como las olas del océano. Usa esta respiración lenta y constante para calmarte en cada una de estas poses.

Para aquellos que quieran practicar Ujjayi por separado, hay posturas para la meditación y el pranayama.

Las siguientes poses de yoga pueden practicarse antes de acostarse; permanezca en ellas de 3 a 5 minutos cada una. Haz la respiración Ujjayi en cada pose, con la excepción de la pose del cadáver, donde tu respiración debe volver a la normalidad.

Estas posturas de yoga reparadoras alivian la tensión y el estrés, y cuando las practiques regularmente, podrás tener un buen descanso nocturno.

Posturas de yoga para el insomnio

1. Balasana (Pose de niño)

Balasana (Pose de niño)

Balasana trae una sensación de calma y estabilidad, pero ten cuidado con ella si tienes lesiones en la cadera o en la rodilla.

Arrodíllate en el suelo y junta los dedos gordos de los pies. Separa las rodillas y las caderas a lo ancho o tan ancho como los bordes de la estera. Exhala y sumerge tu torso en tus muslos.

Coloca las manos a lo largo del torso, con las palmas hacia arriba. Esta posición ayuda a liberar la tensión de los hombros, porque ensancha los omóplatos, alejándolos uno del otro.

Si quieres añadir un efecto energizante, estira las manos hacia adelante, manteniendo las palmas hacia abajo en la estera.

Mantenga la frente en el suelo. Gire la cabeza a cada lado suavemente. Esto libera la tensión en la frente. Respire lentamente por la nariz.

2. Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie)

Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie)

Póngase de pie, manteniendo los pies a la anchura de sus caderas. Inhala, luego exhala, y extiende tu torso hacia adelante y sobre tus piernas para alargar tu columna vertebral. Agárrense de los codos o dejen que las manos descansen en las espinillas o en el suelo.

No se esfuerce por alcanzar el suelo, el propósito no es lograr una forma perfecta, sino alargar la columna vertebral y relajar el cuello y los hombros.

Esta inclinación hacia adelante te permite relajar la tensión del cuello y estirar suavemente los tendones de la corva, las pantorrillas y las caderas. Tenga cuidado si tiene una lesión en la espalda.

Si no puedes llegar al suelo, puedes usar bloques de yoga para dar soporte a tus manos. Inhale y exhale por la nariz de forma lenta y suave.

Uttanasana con bloques de yoga

Si tienes los tendones de la corva apretados, mantén las rodillas “suaves” doblándolas ligeramente para que el pecho se pueda relajar sobre los muslos.

Sacuda suavemente la cabeza para relajarse y aflojar los músculos del cuello, y luego ruede hacia arriba lentamente hasta la posición de pie para evitar marearse.

3. Ardha Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie – Variación)

Ardha Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie - Variación)

Esta es la modificación de Uttanasana. Párate en una alfombra, a un pie de la pared. Mantén los pies al ancho de tus caderas, y paralelos a los bordes de la estera. Presiona tus manos contra la pared con las palmas extendidas a la altura de tus caderas.

Retrocede, conservando el ancho de los pies, y baja el torso hasta que llegues a una posición en la que la columna vertebral sea plana y el torso esté perpendicular al suelo. Alarga tu espalda presionando las palmas de las manos contra la pared. Mantén tus orejas en línea con tus brazos.

Retrocede todo lo que puedas para que tus brazos estén rectos. En la posición final, tu cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados (forma de L).

Permanece en esta posición durante unas cuantas respiraciones, luego sube a la pared y vuelve a la posición inicial de pie.

4. Supta Baddha Konasana (Ángulo de unión reclinada)

Supta Baddha Konasana (Ángulo de unión reclinada)

Esta postura alivia la tensión en la zona de la cadera y la ingle, pero tenga cuidado si tienes lesiones en la rodilla, la cadera o la ingle.

Acuéstese en la colchoneta, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, cerca de la rabadilla.

Junte las plantas de los pies y permita que las rodillas se relajen alejándose una de la otra. Al mismo tiempo, coloque bloques o cojines firmes debajo de sus rodillas a cada lado para apoyar las caderas.

Si las caderas están apretadas, puedes ajustar los pies para que estén más alejados del cóccix o agregar más bloques o cojines debajo de las rodillas para obtener una mayor altura.

Lea también: Estiramientos para las caderas apretadas.

Relaje los brazos en el suelo a unos 45 grados del torso, con las palmas de las manos mirando al techo.

No presione las rodillas para crear tensión adicional. La gravedad ya está haciendo el trabajo. Debería sentir un suave estiramiento en tus caderas e ingle, pero no debería ser doloroso.

5. Viparita Karani – Variación (Las piernas suben por la pared)

Viparita Karani - Variación (Las piernas suben por la pared)

Esta postura es especialmente beneficiosa para aquellos que pasan mucho tiempo de pie, porque recircula el flujo sanguíneo.

Encuentra un espacio vacío en tu pared y coloca tu alfombra perpendicular a ella. Siéntate en la estera, con tu lado izquierdo o derecho de cara a la pared.

Recuéstate sobre la estera, y suavemente coloca tus piernas en la pared. Relaja tus brazos y colócalos a los lados.

Opcional: Puedes añadir una alfombrilla enrollada o un cojín firme debajo de la rabadilla para darle más apoyo.

Alternativa: si te resulta difícil poner las piernas en la pared, colócalas en una silla.

6. Savasana (Pose del cadáver)

Savasana (Pose del cadáver)

La postura del cadáver es la tradicional postura de descanso final de la práctica del yoga.

Recuéstese en la estera, luego lleve las rodillas al pecho y abrácelas, inhalando profundamente al mismo tiempo.

Exhala y estira las piernas lejos de ti mientras mantienes el coxis en la alfombra.

Coloca los pies a la anchura de las caderas, y mantenlos relajados, con los dedos de los pies dirigidos hacia los bordes de la estera.

Deje que tu espalda baja se suavice y se relaje. No debería sentir ningún dolor o tensión en la parte baja de la espalda. Relaje los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba; relaje los hombros.

Opcional: Coloca una toalla doblada sobre tus ojos para bloquear cualquier luz.

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