Posturas de Yoga para fortalecer la espalda

Yoga para fortalecer la espalda

Dependemos de la fuerza y flexibilidad de nuestra columna vertebral para casi todo lo que hacemos. Para mantener el amplio rango de movimiento de nuestra columna, necesitamos mantenerla fuerte y flexible. Las posturas de torsión son muy útiles aquí, ya que ayudan a descomprimir los discos y a alargar la columna, abriendo así los espacios entre las vértebras, activando los músculos alrededor de los discos, y aumentando el flujo de sangre a la zona de la columna para suministrar oxígeno antiinflamatorio y curativo.

La siguiente secuencia de yoga es beneficiosa para cualquiera que esté sentado una buena parte del día, sufra de dolor de espalda crónico o le gusten las actividades que no incorporan mucha rotación de la columna vertebral, como correr, montar en bicicleta y hacer senderismo.

Consejos para la práctica

  1. Mantén tu respiración larga, suave y constante. Cuanto más profundo respira, más largo ganará en tu columna vertebral.
  2. Para ayudarte a rotar cuando te estés retorciendo, conecta tus músculos centrales en vez de tus hombros y cuello. Esto protegerá tu columna vertebral y te ayudará a girar con mayor seguridad.

Posturas de Yoga para fortalecer la espalda

Estiramiento lateral

Estiramiento lateral

Comenzando por la espalda, alcanza los brazos por encima y detrás de ti, y estira las piernas largas sobre la alfombra. Flexiona los tobillos y abre los dedos de los pies y de las manos. Agarra tu muñeca izquierda con tu mano derecha y alcanza ambas manos hacia la parte superior derecha de tu estera, mientras llevas tus pies hacia la parte inferior derecha de tu estera. Esta posición estirará y alargará todo tu cuerpo del lado izquierdo. Toma 3 inhalaciones y exhalaciones largas, y luego repite en el segundo lado.

Giros del limpiaparabrisas

Giros del limpiaparabrisas

Todavía de espaldas, saca los brazos en forma de T, con las palmas hacia arriba. Dobla las rodillas y pon los pies en el suelo sobre el tapete, un poco más ancho que la distancia de la cadera. Inhala, y al exhalar deja caer suavemente las rodillas a un lado mientras giras la cabeza en la dirección opuesta. En la inhalación, lleva la cabeza y las rodillas al centro. Repita 3 veces a cada lado.

Pose de la tabla

Pose de la tabla

Coloca las palmas de las manos directamente bajo los hombros y extiende las piernas hacia atrás. Presiona firmemente a través de los montículos de tus manos y los nudillos de los dedos índice, arraiga los dedos de los pies hacia abajo en la estera, reafirma las piernas, y alarga desde la corona de la cabeza a través de las plantas de los pies. Mantén la postura durante al menos 3 respiraciones lentas.

Perro de cara al suelo (Adho Mukha Svanasana)

Perro de cara al suelo (Adho Mukha Svanasana)

Empieza con las manos y las rodillas en el suelo. Las rodillas deben colocarse directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies.

Ponga las manos un poco más adelante de los hombros con las palmas extendidas y el dedo índice paralelo o ligeramente girado.

Al exhalar, levanta las rodillas del suelo y las caderas hacia el techo. Mientras lo hace, tenga en cuenta que debe alargar el coxis alejándolo de la parte posterior de la pelvis y presionarlo ligeramente hacia la pelvis.

Imagina crear una línea recta desde tu cabeza, espalda y caderas. Tu cuerpo sabría que está haciendo una forma de “V” invertida.

Exhala y estira tus talones hacia el suelo. Asegúrate de enderezar las rodillas, pero no las bloquees.

Mantén la conciencia en la firmeza de tus omóplatos contra tu espalda. Los omóplatos deben ser ensanchados y dibujados hacia la rabadilla.

Mantén esta posición de 30 segundos a un minuto antes de soltarlo.

Postura de rodillas al pecho (Apanasana)

Postura de rodillas al pecho (Apanasana)

Si tienes dolor en la espalda baja, la postura de rodillas al pecho es la solución para ti. Ayuda a mantener su espalda baja flexible al estirar y estabilizar la pelvis y la espalda baja.

Acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos.

Exhalando, lleva ambas rodillas al pecho y envuelve las manos alrededor de ellas. La mejor manera de mantener esta posición es envolver los antebrazos sobre las espinillas. Usa las manos opuestas para cerrar cada codo.

Mientras permanezca en esta posición, recuerda siempre mantener la espalda plana sobre la colchoneta. Trata de alargar tu columna vertebral mientras arrastras tu rabadilla y tu sacro hacia la estera. Ensancha tus clavículas y suelta tus omóplatos hacia abajo, hacia la espera.

Puedes estirar ligeramente la barbilla y mirar hacia la línea central de tu cuerpo.

Hay dos opciones para hacer esta pose. La primera opción es quedarse quieto y mantener esta posición. La segunda opción es (si se siente cómodo) mecerse suavemente de lado a lado. Esto ayuda a darle a tu columna vertebral un suave masaje. Mantén la respiración mientras lo haces.

Mantén esta posición durante un minuto. Exhala para soltar y extender ambas piernas en el suelo y vuelve a una posición neutral.

La Pose del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

La Pose del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

La Pose del Medio Señor de los Peces se centra en estirar y energizar la columna vertebral. Ayuda a abrir el cuello, los hombros y la columna vertebral, lo que aumenta la flexibilidad en las caderas y la columna vertebral. Estos son todos los grupos de músculos relacionados que están afectando su dolor de espalda.

Empieza en una posición sentada con ambas piernas estiradas delante de ti.

Luego, dobla las rodillas y coloca el pie derecho debajo de la pierna izquierda. Debes tratar de mantenerlo cerca de tu trasero y tener la pierna apoyada en el suelo.

En cuanto a tu pierna izquierda, tira suavemente de ella sobre la pierna derecha. La pierna izquierda debe apuntar a mantenerse cerca de la cadera derecha mientras está plantada en el suelo.

Piensa en alargar constantemente tu columna vertebral mientras colocas tu mano izquierda en el suelo detrás de tu espalda. Imagina que tu columna, tu cuello y tu cabeza se extienden hacia el techo. Cruza tu brazo derecho sobre tu pierna izquierda para girar toda la parte superior del cuerpo y la cara hacia atrás.

A medida que inhale, concentrate en llevar tu vientre hacia tu columna. Exhala para girar más profundamente en la pose. Ten en cuenta tu respiración y la forma en que estás ejecutando la pose.

Mantén esta pose durante 30 segundos. Descansa y repite del otro lado.

Torsión espinal supina dorsal (Supta Matsyendrasana)

Torsión espinal supina dorsal (Supta Matsyendrasana)

Considerado como una postura de estiramiento común, el Giro Espinal Supinozoide es fácil y efectivo para aliviar tu molesto dolor de espalda.

Empieza recostándote de espaldas con ambos brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo.

Dobla las rodillas y llévalas al pecho. En este punto, estarás formando una forma de “T”.

Exhala y gira suavemente las piernas hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Ten en cuenta que debes mantener tu hombro derecho tan cerca del suelo como sea posible. Sentirás un profundo estiramiento en tu columna vertebral mientras sostienes este giro.

Mantén esta postura durante 30 segundos. Para volver a la posición neutra, contraiga tus músculos centrales para rotar lentamente de vuelta al centro. Repita del otro lado.

Con las palmas de las manos plantadas en el suelo, exhala y gira lentamente las piernas hacia el lado derecho de la colchoneta.

Lleva la conciencia a tu hombro izquierdo, concentrándote en mantenerlo lo más cerca posible de la estera.

Practicar esta postura beneficia tu espalda al estirar los músculos de la espalda mientras realinea y alarga la columna vertebral. Además, también hidrata los discos espinales.

Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

La Pose del Bebé Feliz es una gran pose para estirar las ingles y la columna vertebral internas. También se sabe que es eficaz para calmar la mente y aliviar el estrés.

Para empezar, ponte en posición de descanso. Exhala y dobla las rodillas sobre el vientre.

Mientras inhala, usa las manos para agarrar la parte interna de los pies. Si tienes dificultad para sostener los pies, puedes usar una correa de yoga para ayudarte. Sólo tienes que pasar por encima de cada planta alrededor del arco medio y sujetar la correa.

Mantén las rodillas ligeramente más anchas que el torso y súbelas hacia las axilas.

Lea también: Balasana o postura del niño: técnica, beneficios y contraindicaciones.

Pose de piernas sobre la pared (Viparita Karani)

Pose de piernas sobre la pared (Viparita Karani)

Todo lo que necesitas para esta pose es una manta y relajarte!

Esta es probablemente una pose que requiere el menor esfuerzo para aliviar su dolor de espalda. La Pose de Piernas sobre la Pared se enfoca en los músculos que afectan la forma en que se siente la espalda. Estira las piernas, el torso delantero y la parte posterior del cuello.

Primero, agarra una manta. Colócala doblada cerca de una pared y siéntate a su lado.

Acuéstate boca arriba con el trasero contra la pared. Levanta la parte trasera de tus piernas y las apoya contra la pared. Imagina tu cuerpo formando la forma de la letra “L”.

Ahora coloca y ajusta la manta bajo el arco de tu espalda. Debes dejar un pequeño espacio entre la manta y la pared. Esto deja espacio para que las cuencas de las caderas descansen.

Si sientes molestias cuando pones las piernas rectas contra la pared, puedes doblar ligeramente las rodillas.

Para los brazos, puedes colocarlos sobre el pecho, a los lados o donde te sientas cómodo.

Ahora todo lo que tienes que hacer es mantener esta postura durante un minuto antes de soltarla.

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