Uttanasana: técnica, beneficios y contraindicaciones

Uttanasana: técnica, beneficios y contraindicaciones

Uttanasana es una de las poses más comunes que se realizan cerca del comienzo de una secuencia de yoga. También puede servir como un “período de descanso” entre las poses de la secuencia de pie.

Uttanasana significado

En sánscrito su nombre significa “La postura de un estiramiento intenso”, y también se conoce comúnmente como la postura de la inclinación de pie hacia adelante. Para hacer su versión completa, se requiere flexibilidad en los tendones de la corva, las caderas y las pantorrillas.

Lea también: 6 Posturas de yoga para la flexibilidad de la espalda.

Desde el punto de vista psicológico, Uttanasana ayuda a comprender el equilibrio entre la intensidad y el contenido. Cuando empezamos a aprender esta postura, es fácil tratar de presionar para obtener más, pero en lugar de luchar, necesitamos aprender paciencia y satisfacción (santosha).

Cómo hacer Uttanasana paso a paso

Cómo hacer Uttanasana paso a paso

1. Párate en Tadasana; mantén las manos en las caderas (los pies deben estar juntos o separados a la anchura de la cadera). Exhala y dóblate hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura. A medida que desciende, saca el torso delantero de las ingles y abre el espacio entre el pubis y la parte superior del esternón. Como en todas las curvas hacia adelante, el énfasis está en alargar el torso delantero a medida que te mueves más completamente a la posición.

2. Si es posible, con las rodillas estiradas, lleva las palmas de las manos o las puntas de los dedos al suelo ligeramente delante o al lado de los pies, o lleva las palmas de las manos a la parte posterior de los tobillos. Si esto no es posible, cruza los antebrazos y mantén los codos. Presiona los talones con firmeza en el suelo y levanta los huesos sentados hacia el techo. Gira la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro.

3. Con cada inhalación en la postura, levanta y alarga el torso delantero sólo ligeramente; con cada exhalación libera un poco más completamente en la curva delantera. De esta manera el torso oscila casi imperceptiblemente con la respiración. Deja que la cabeza cuelgue de la raíz del cuello, que se encuentra en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.

4. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto. La Uttanasana puede utilizarse como posición de descanso entre las posturas de pie. También puede practicarse como una postura en sí misma.

5. Lleva las manos a las caderas y reafirma la longitud del torso delantero. Haga una microdoblación de las rodillas para subir. Presiona el coxis hacia abajo y en la pelvis y sube en una inhalación con un torso frontal largo.

Uttanasana: Consejos para principiantes

Uttanasana: Consejos para principiantes

Si no puedes tocar el suelo, agárrate a las espaldas de las piernas donde caigan las manos (excepto las rodillas) o cruza los brazos delante del cuerpo agarrándote a los codos. Deja que la cabeza cuelgue con la gravedad.

Si aún así es demasiado intenso, quita la tensión de los tendones de la corva y de la espalda baja doblando las rodillas. Trabajando con la respiración, intente “inhalar, doblar”, “exhalar, enderezar”.

Profundiza la postura de Uttanasana para aumentar el estiramiento de la parte posterior de las piernas; ponte de pie en la curva delantera con las bolas de los pies elevadas una pulgada o más del suelo sobre un saco de arena o un libro grueso, o inclínate ligeramente hacia delante y levántate sobre las bolas de los pies, apartando los talones una media pulgada o más del suelo.

Lleva tus ingles internas profundamente en la pelvis, y luego, desde la altura de las ingles, alarga tus talones hasta el suelo.

Desajustes: Cuidado con inclinarse hacia atrás en los tendones de la corva. Las piernas deben estar perpendiculares (90º) al suelo con el peso ligeramente más dentro de los dedos de los pies.

uttanasana como hacer

Consejo para la enseñanza: Si tienes dificultad para doblarte profundamente en la postura de Uttanasana, masajea la parte baja de la espalda a ambos lados, a unos pocos centímetros de la columna vertebral.

Ajustes / Modificaciones:

Separa los pies para que los tendones de la corva tengan espacio – mantén los pies paralelos.

Si tu espalda está incómoda en esta forma, practica con las rodillas dobladas.

Si el suelo parece estar lejos, coloca tus manos sobre bloques.

Para profundizar en la postura, sujétate a la parte posterior de los tobillos o agarra los antebrazos opuestos detrás de las pantorrillas.

Para profundizar el estiramiento en la parte posterior de las piernas, eleva las bolas de tus pies con una estera o manta enrollada.

Posturas preparatorias:

Adho mukha svanasana

Perro mirando hacia abajo | Adho mukha svanasana

Pose de cabeza a rodilla | Janu sirsasana

Postura reclinada de mano a dedo del pie | Supta padangusthasana

Poses secuenciales:

Pliegue delantero de ángulo ancho | Upavistha konasana

Media curva de pie hacia adelante | Ardha uttanasana

Pliegue delantero sentado | Paschimottanasana

Uttanasana contraposturas:

Tadasana | Postura de la montaña

Balasana | Postura del niño

Postura de descanso | Savasana

Ardha Uttanasana

Ardha Uttanasana

Pose de estiramiento medio intenso, comúnmente conocido como Pose de flexión media de pie hacia adelante.

1) En Uttanasana, presiona las palmas o las puntas de los dedos contra el suelo (o contra los bloques del suelo) al lado de tus pies. Endereza los codos y, con una inhalación, arquea el torso delantero alejándolo de los muslos y alarga entre el hueso púbico y el ombligo tanto como sea posible.

2) Con las palmas de las manos (o las yemas de los dedos) empuja hacia abajo y hacia atrás contra el suelo (o los bloques) como si intentaras deslizarlo (ellos) hacia tus talones; al mismo tiempo, levanta la parte superior del esternón hacia arriba (lejos del suelo) y hacia delante (hacia el lado opuesto de la habitación). Puedes doblar ligeramente las rodillas para ayudar a conseguir este movimiento, que hará que tu espalda se concave y que tu torso se convexione.

3) Mira hacia adelante, pero como de costumbre, ten cuidado de no comprimir la parte posterior de tu cuello. Mantén la posición cóncava de la espalda durante unas cuantas respiraciones, luego con una exhalación libera tu torso en la Uttanasana completa.

Consejo para principiantes:

Al levantar y alargar el torso delantero, si la parte posterior de las piernas está apretada, dobla las rodillas bastante para evitar la tensión en la parte baja de la espalda.

Lea también: Posturas de Yoga para la parte baja de la espalda.

Consejo para el intermedio:

Para intensificar el estiramiento de la parte posterior de los muslos, dobla ligeramente las rodillas y cruza los antebrazos por detrás de las pantorrillas. Firma los brazos contra las pantorrillas y levanta y alarga el torso delantero como se ha descrito anteriormente.

Mantenga esa longitud, continúe resistiendo las pantorrillas con los brazos y empuje hacia atrás firmemente contra la parte superior de los muslos. Deja que el torso delantero se pliegue profundamente, manteniendo la mayor parte de la longitud a lo largo del torso delantero como sea posible.

Beneficios de la Uttanasana

Beneficios de la Uttanasana

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Estimula el hígado, el bazo y los riñones
  • Estira las caderas, los tendones de la corva y las pantorrillas
  • Fortalece los muslos y las rodillas
  • Reduce la fatiga y la ansiedad
  • Alivia el dolor de cabeza, la migraña y el insomnio
  • Mejora la digestión, alivia el dolor de estómago.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
  • Alivia el dolor abdominal y de espalda durante la menstruación
  • Terapéutico para el asma, la presión arterial alta, la infertilidad, la osteoporosis y la sinusitis.

Uttanasana contraindicaciones

  • Osteoartritis de las rodillas
  • Diarrea
  • Escoliosis o curvatura excesiva de la columna lumbar
  • Lesión en la espalda: Haga esta pose con las rodillas dobladas, o realice el Ardha Uttanasana (ardha=medio), con las manos en la pared, las piernas perpendiculares al torso y los brazos paralelos al suelo. En caso de hernia de disco u otro trastorno de la columna vertebral: inclínese hacia delante hasta el punto de tener la espalda plana; no ponga la cabeza entre las rodillas.
  • Mareos o acidez: Coloque los pies a lo ancho de la cadera.
Posted on

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *