11 Ejercicios de Yoga para mejorar la postura

Ejercicios de Yoga para mejorar la postura

Las malas posturas son algo común en la era moderna – muchas personas se sientan delante de sus computadoras en el trabajo, luego regresan a casa y continúan sentados frente a sus televisores, etc.

Todo esto afecta a la postura, el metabolismo, el riesgo de ansiedad o depresión y puede llevar fácilmente a la obesidad y otros problemas de salud.

En realidad, una mala postura puede llevar a problemas graves como dolor de espalda, problemas cardiovasculares, problemas de digestión, y finalmente el cambio de la curva de la columna vertebral en sí, lo que creará un nuevo nivel de dolor de espalda.

Lea también: Estiramientos de yoga para aliviar el dolor de espalda baja.

Con el tiempo, la mala postura hace que algunos músculos se tensen demasiado mientras que los músculos opuestos se debilitan.

Los músculos que se tensan:

  • Tendones de la corva
  • Cuadriceps
  • Los flexores de la cadera
  • La parte baja de la espalda
  • Becerros
  • Pecho
  • Hombros
  • Músculos de la parte delantera del cuello: esternocleidomastoideo y escaleno

Músculos que se debilitan:

  • Glúteos
  • Abs
  • Latissimus dorsi
  • Los romboides
  • Músculos en la parte posterior del cuello: trapecio

Además de la parte física, el encorvamiento puede cambiar la forma en que los demás te ven; está influenciado por tu estado de ánimo, como la depresión, y puede hacer que parezcas más pesado ya que tus órganos tienen que bajar.

El yoga ayuda a mejorar la postura y es una forma fantástica de combatir los efectos negativos de estar sentado en un escritorio todo el día y otras cosas que contribuyen a una mala postura. Los abridores de corazón son la categoría de poses de yoga que invierten la espalda y los hombros encorvados, lo que a menudo es el resultado de estar sentado demasiado.

Cuando el pecho se abre, también afecta a las emociones: uno se vuelve más tranquilo, más confiado y las viejas heridas psicológicas se curan.

Puedes revertir los efectos dañinos de una mala postura con estas posturas de yoga.

11 Posturas de yoga para corregir una mala postura

Puedes practicar estas poses todas juntas, o puedes elegir lo que se siente mejor en tu cuerpo y lo que más te ayuda a corregir tu postura. Practica estas poses regularmente, o cuando necesites un buen estiramiento después de sentarte.

1. Postura del Pez Apoyado

Postura del Pez Apoyado

También se conoce como el Banco del Corazón, y se siente especialmente bien cuando se hace antes de dormir o después de un largo viaje en coche. Relaja y vigoriza la espalda, y hace que te sientas mucho mejor casi inmediatamente.

Cómo se hace

Puedes usar bloques de yoga de altura media para este ejercicio, o cualquier otro soporte adecuado como una manta doblada o una almohada que sea lo suficientemente firme para apoyarte.

Coloca el soporte debajo de tu cabeza y entre tus omóplatos. Cuando te acuestes sobre los bloques, tu pecho debe abrirse de forma agradable; no debe haber ninguna molestia, de lo contrario ajusta la altura de tu soporte.

Relaja todo el cuerpo y aparta los hombros de las orejas mientras descansas las manos con las palmas hacia arriba a los lados. Quédate de 3 a 5 minutos.

2. Gomukhasana

Gomukhasana

¡Esta pose puede hacerse en cualquier momento! Es un estiramiento fantástico que puedes hacer todos los días en la oficina o incluso cuando estás sentado en el sofá.

Como hacerlo

Toma una postura cómoda para sentarte. Levanta el brazo derecho hacia arriba, luego dobla el codo y baja los dedos derechos por la espalda.

Envuelve el brazo izquierdo detrás de tu espalda, los dedos izquierdos hacia arriba, hacia los dedos derechos.

Acerca las manos una a la otra. Si se tocan, deje que los dedos derechos se agarren a los izquierdos. Si no puedes tocar los dedos, usa una correa de yoga o cualquier otro tipo de cinturón.

Ponga los codos hacia atrás y levante el pecho. ¡Respira!
Mantenga 5 respiraciones y cambie de lado, levantando el brazo izquierdo por encima de la cabeza y envolviendo el brazo derecho alrededor y detrás.

3. Pose de tabla

Pose de tabla

Fortalece los músculos centrales, lo que es esencial para mantener la postura correcta.

Cómo hacerlo

Separa los dedos y separa los pies a la distancia de la cadera.

Coloca la mano en el suelo y mantén todos los músculos de las piernas activos – muslos, levantando las rótulas, y extendiendo la energía a través de los talones traseros.

Levanta las caderas para que estén alineadas con los hombros, no dejes que se hundan o se desplacen hacia la colchoneta.

Mantén los músculos centrales activos, atrayendo el ombligo hacia la columna vertebral y activando tu Uddiyana Bandha, o bloqueo abdominal.

Mantenga en intervalos de 30 segundos y aumente gradualmente la duración total de la estancia en esta postura hasta 1 minuto.

4. Postura del camello

Postura de camello

Esta profunda curva de la espalda con deshacer todas las jorobas que ocurren cuando te sientas en un ordenador o escritorio todo el día. La Pose del Camello, o Ushtrasana, abre tu corazón, garganta y hombros.

Cómo hacerlo

Hay muchas variaciones para esta pose, así que nos centraremos en las dos variaciones más comunes. Ambas variaciones comienzan con el practicante de rodillas, con los dedos de los pies metidos debajo, alargándose a través de la corona.

La primera variante presiona las palmas de las manos en la parte baja de la espalda para proteger la columna lumbar.

Presiona las caderas hacia adelante, levanta el corazón y envía la mirada hacia arriba, manteniendo los muslos activos y los hombros alejados de las orejas.

Mantenga tres respiraciones y luego suelte lentamente la pose.

La segunda variación comienza donde termina la primera y lleva el backbend más profundo tratando de agarrar los talones.

Mantengan esas caderas presionando hacia adelante y los muslos activos, y mantengan tres respiraciones más.

Después de unas cuantas rondas de Ushtrasana, siéntate con una columna neutra para una respiración y luego dobla hacia adelante a la Postura del Niño (Balasana) para estirar y relajar la columna.

5. Pose de la Cobra

Pose de Cobra

Su otro nombre es Bhujangasana, y fortalece los brazos mientras abre la parte superior de la espalda y los hombros.

Cómo se hace

Acostado sobre el vientre, ponga tus manos debajo de los hombros.

Extiende los dedos y presiona uniformemente para levantar la cabeza, el cuello y el pecho de la estera.

Presiona los codos a los lados de tu cuerpo, y ligeramente estira la barbilla sin poner ninguna tensión en el cuello.

Mantén de tres a cinco respiraciones durante dos o tres rondas, luego suelta la pose y haz Balasana.

6. Postura de langosta atada

Postura de langosta atada

Esta postura hace que los hombros vuelvan a estar alineados y fortalece toda la espalda, los glúteos y los tendones de la corva.

Cómo se hace

Empieza por acostarte boca abajo con la frente en la alfombra y los dedos de los pies descolgados.

Entrecruza los dedos detrás de la parte baja de la espalda y junta las piernas.

Mantén tu cuello largo mientras inhalas para levantar tu pecho, pies y piernas del suelo.

Si puedes, levanta las manos de la parte baja de la espalda. Mantenga 8 respiraciones, luego exhale para liberar lentamente.

7. Pliegue de la pierna ancha hacia adelante

Pliegue de la pierna ancha hacia adelante

También se llama Prasarita Pattondandasana, y vamos a hacer una variación en la que hay que entrelazar los dedos detrás de la espalda para abrir los hombros y el pecho. En realidad, cualquier variación de esta postura es una gran manera de alargar toda la columna vertebral.

Cómo hacerlo

Desde la posición de pie, separa los pies más allá de la distancia de las caderas, normalmente a unos cuatro pies de distancia; la distancia se basa en lo que se siente bien en el cuerpo.

Entrecruza los dedos detrás de la espalda.

Inhala para levantar la mirada y abre el pecho hacia el techo, acercando las palmas de las manos.

Al exhalar, dobla hacia adelante y deja que tus brazos cuelguen y estén por encima de la cabeza.

Si es incómodo mantener los dedos entrelazados, sostenga una correa de yoga detrás de la espalda para crear el mismo estiramiento pero menos intenso.

Respira aquí durante 30 segundos, luego conecta los músculos centrales y con la inhalación vuelve a la posición de pie.

8. Perro de cara al suelo

Perro de cara al suelo - Adho Mukha Svanasana

Es un popular Adho Mukha Svanasana – una de las primeras poses que aprendemos en el yoga. Fortalece los brazos, los hombros y el núcleo; también abre los tendones, la espalda, el pecho y los hombros.

Cómo se hace

Empieza en una posición de flexión con las manos alineadas debajo de los hombros. Extiende tus dedos y presiona firmemente en la estera mientras enganchas tus abdominales y tus cuádriceps.

Al exhalar, levanta las caderas hacia el techo para hacer una V invertida con tu cuerpo.

Presiona tu pecho hacia arriba y de vuelta hacia tus muslos para encontrar la longitud a través de tus piernas y hombros. Haga que tu espalda esté tan recta como sea posible, doblando las rodillas según sea necesario.

Baja los talones hacia el suelo para sentir un estiramiento a través de las pantorrillas y los tendones. Mantén tus abdominales ocupados todo el tiempo y mira hacia tu ombligo. Mantenlo durante 8 respiraciones lentas.

9. Postura del Puente

Piernas apoyadas en la pared - Viparita Karani

Estar sentado pone los cuádriceps y los flexores de la cadera en un estado acortado, lo que a menudo conduce a tendones de la corva y a la parte baja de la espalda tensos y débiles. Esta postura ayuda a alargar los flexores de la cadera y el cuádriceps apretados, a la vez que fortalece la parte baja de la espalda y los tendones de la corva.

Lea también: Estiramientos para las caderas apretadas.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo a la distancia del ancho de la cadera. Camina con los pies lo más cerca posible del cuerpo.

Ponga los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Deberían estar casi tocando tus pies.

Exhala mientras presionas las palmas de las manos en el suelo para levantar las caderas hacia el techo.

Mantén la respiración durante 8 respiraciones lentas dentro y fuera de la nariz, y luego vuelve a bajar lentamente a la espalda, una vértebra por vez.

10. Pose del arco

Pose de arco - Dhanurasana

La Pose de Arco, o Dhanurasana, es un abridor de corazón muy intenso. Cuando se practica correctamente, se siente increíble en la espalda y el pecho. Asegúrate de que tu cuerpo se caliente antes de hacerlo.

Lea también: Posturas de yoga para la flexibilidad de la espalda.

Acuéstate boca abajo, con las palmas de las manos hacia abajo a los lados y la frente o la barbilla descansando suavemente sobre la colchoneta.

Dobla las rodillas, atrayendo los pies hacia tu asiento.

Extiende la mano hacia atrás para agarrar los tobillos, y asegúrate de que las rodillas no se abran más allá de la distancia del ancho de la cadera.

Al inhalar, patea los tobillos hacia las manos, aleja los hombros de las orejas y levanta el pecho y los muslos simultáneamente de la colchoneta. Mantenga la postura durante varias respiraciones.

Suelte la pose, relájate durante un par de respiraciones completas, y luego inténtelo de nuevo. Haz Balasana después de ella.

11. Piernas apoyadas en la pared

Piernas apoyadas en la pared - Viparita Karani

También se llama Viparita Karani, que está llena de beneficios para nuestra columna vertebral, el corazón, la inflamación en las piernas y para el alivio del estrés.

Cómo se hace

Siéntate con tu lado cerca de la pared.

Inclínate sobre tus manos, desliza la parte trasera de tus piernas por la pared y reclínate sobre tu espalda con los pies hacia el techo.

Haga cualquier pequeño movimiento necesario para acercar su asiento a la pared, eliminando cualquier espacio entre ellos.

Desde aquí, las manos pueden descansar sobre tu vientre o extenderse en forma de “T” con las palmas hacia arriba.

Cierra los ojos y relájate. Mantén la postura durante 3-5 minutos, luego relájate y haz Savasana por unos minutos más.

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