Sukhasana o postura fácil: técnica y beneficios

Sukhasana o postura fácil: técnica y beneficios

La gente de todo el mundo solía sentarse en el suelo en posiciones con las piernas cruzadas como Sukhasana (Pose Fácil). Aunque la postura parece bastante simple, con la práctica seria, crea las condiciones para un estado relajado pero alerta tanto en el cuerpo como en la mente.

El primer reto de alineación de esta postura es sentarse con las piernas relajadas mientras se levanta la columna vertebral y se abre el pecho. Necesitas aprender a distribuir tu peso de manera uniforme sobre los huesos de la silla, a equilibrar los hombros directamente sobre las caderas y a alinear la cabeza sobre la columna vertebral. La práctica repetida tonificará toda la circunferencia de su torso: frente, lados y espalda.

A pesar de su nombre, Sukhasana no siempre se siente fácil para mucha gente. Nos hemos acostumbrado a sentarnos en sillas, y esto le anima a inclinarse hacia atrás y hundirse por la mitad del cuerpo, debilitando los músculos abdominales y de la espalda.

Cuando te sientas en el suelo, puede ser un desafío sentarse derecho, especialmente si tienes las caderas apretadas, lesiones en las rodillas o dolor en la parte baja de la espalda.

Hacer Sukhasana con el apoyo adecuado te ayudará a aprender a mantenerte erguido sin una silla en la que apoyarte. Elevar la pelvis sentándose en mantas plegadas te permitirá liberar y abrir gradualmente las caderas mientras elevas y alargas tu columna vertebral.

Hacer Sukhasana con el apoyo adecuado

Para lograr la longitud completa de la columna vertebral en Sukhasana, primero debes dominar el equilibrio en la base de la postura. Fíjate en la posición de tu pelvis: Tiende a hundirse a través de las caderas y la parte baja de la espalda? ¿O inclinas naturalmente tu pelvis hacia el frente con tu vientre cayendo hacia adelante? En su lugar, equilíbrate en el centro de tus huesos sentados, posicionando la pelvis de manera que el sacro se mueva hacia adentro y el abdomen se levante tanto hacia adentro como hacia arriba.

El siguiente paso es centrar la atención en la parte superior del cuerpo. Para expandir la parte superior del pecho, necesitas doblar las palmas de las manos en el centro del pecho y separar las clavículas. Esto reafirma los omóplatos exteriores y los músculos superiores de la espalda, animando a la parte superior de la columna vertebral a moverse hacia adentro. Alargar los lados del torso también le ayudará a expandir la caja torácica y a profundizar la respiración.

Practica a encontrar la longitud entrelazando los dedos y extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Levanta activamente la caja torácica y siente el estiramiento de los músculos entre las costillas. Intenta mantener esa longitud incluso después de bajar los brazos.

Finalmente, la parte trasera de la caja torácica debe ensancharse y expandirse en Sukhasana. Una forma fácil de practicar esto es doblándose hacia adelante con las manos extendidas sobre bloques. Siente cómo se extiende la parte trasera de la caja torácica mientras alargas la columna hacia adelante. Mantén esa expansión cuando te sientes derecho en Sukhasana, notando como toda la caja torácica se mueve libremente con tu respiración.

Sukhasana: paso a paso

Sukhasana: paso a paso

Paso 1: Brazos sobre la cabeza

Extiende los lados del cuerpo y levanta la columna vertebral.

  1. Siéntate en dos mantas dobladas con las piernas extendidas delante de ti.
  2. Dobla las rodillas y cruza la espinilla derecha delante de la izquierda.
  3. Acerca las rodillas hasta que tus pies estén directamente debajo de ellas.
  4. Entrecruce los dedos, extienda los brazos por encima de la cabeza y estírelos hacia arriba.
  5. Para sentarte más firmemente sobre los huesos sentados, alcanza debajo de las nalgas y desliza la carne hacia afuera y lejos del hueso. Esto amplía el piso de la pelvis y permite que la parte interna de los muslos se libere hacia abajo.

Entrecruza los dedos para que el espacio quede sellado entre ellos. Gira las palmas de las manos hacia adelante y extiende completamente los brazos y los codos. Baja los huesos de la silla, las caderas externas y la parte interna de los muslos mientras levantas los brazos. Extiende las manos hacia arriba a través de las muñecas, los codos y los hombros para alargar los lados de tu cuerpo.

Continúa alargando los lados del cuerpo y eleva la columna vertebral, subiendo desde el sacro y la parte baja de la espalda hasta la parte superior de la espalda y el pecho. A medida que se extiende la columna vertebral, mantente firme a través de los huesos, las caderas, las piernas y los pies.

Suelta la pose; cambia la cruz de las piernas y el entrelazamiento de los dedos, y repite.

Paso 2: Sukhasana, manos en los bloques

Relaja las piernas, abre las caderas y descansa la cabeza.

  1. Siéntate en dos mantas dobladas con las piernas extendidas delante de ti.
  2. Dobla las rodillas y cruza la espinilla derecha delante de la izquierda.
  3. Acerca las rodillas hasta que tus pies estén directamente debajo de ellas.
  4. Dobla las piernas hacia adelante.
  5. Estira los brazos completamente hacia delante y colócalos sobre bloques.
  6. Al doblar las piernas, mantenga los huesos y la parte exterior de las caderas descendiendo. Camina con las manos hacia adelante, y con cada paso, alarga los lados de tu cuerpo.

Extiende desde la cintura hasta la caja torácica y finalmente hasta las axilas para extender completamente los brazos. Presiona las palmas de las manos en los bloques y levanta la parte inferior de tus brazos para que no se levanten del suelo. Mueve la parte superior de tu columna hacia el pecho y mantén los brazos firmes. Trabaja para que todo tu tronco esté paralelo al suelo.

Relaja las piernas desde la parte superior de los muslos hasta los pies. Descansa la frente en el suelo o en una manta, y luego suaviza cualquier tensión alrededor de los ojos.

Permite que tu caja torácica se ensanche en la parte posterior y en los lados. Respira para traer tranquilidad a tu mente. Suelta la pose; cambia la cruz de tus piernas y el entrelazamiento de tus dedos, y repite.

Paso 3: Última Pose – Sukhasana

  1. Siéntate en dos mantas dobladas con las piernas extendidas delante de ti.
  2. Dobla las rodillas y cruza la espinilla derecha delante de la izquierda.
  3. Acerca las rodillas hasta que tus pies estén directamente debajo de ellas.
  4. Desliza la carne de las nalgas hacia afuera para que puedas sentarte directamente sobre tus huesos.
  5. Presiona las palmas de las manos en el centro del pecho.

Cuando cruza las piernas, mira de nuevo y asegúrate de que estás cruzando en el centro de las espinillas. La cruz debe estar en línea con el hueso púbico, el ombligo y el esternón.

Junta las palmas de las manos en el pecho y amplía las clavículas. Aleja los brazos superiores del pecho mientras bajas los codos y la parte interna de los omóplatos.

Mueva la parte superior de la columna hacia adentro mientras levanta y estira el abdomen. Esta fuerte acción del pecho, los brazos y los hombros dirige la columna hacia el centro del cuerpo. Extiende la columna vertebral desde la base hacia la corona de la cabeza mientras mantienes el cuello largo y suave.

Inspira más profundamente hacia adentro y hacia afuera. La respiración constante permitirá que tu cuerpo se mantenga firme y relajado.

sukhasana postura fácil

Dirige tu atención al movimiento de tu respiración expandiéndose en toda tu caja torácica. Suaviza los ojos y relaja la mandíbula y los músculos faciales. Repite la pose, cambiando la cruz de tus piernas.

Optimiza tu postura

Prueba estas modificaciones para explorar Sukhasana:

Para apoyar tus caderas: Siéntate en mantas plegadas adicionales para que las rodillas estén a la altura o por debajo de las caderas. Ensancha las rodillas para que las caderas tengan más espacio.

Para aliviar el dolor de la rodilla: Enrolla tus calcetines y ponlos detrás de las rodillas antes de cruzar las espinillas. O bien, apoya tus espinillas exteriores con mantas.

Para aliviar la parte baja de la espalda: Si la parte baja de la espalda se cansa, intenta sentarte con la espalda contra la pared y apoyada en un cojín.

Para relajar los hombros apretados: Entrelaza los dedos y estira los brazos por encima de la cabeza. Repita varias veces para liberar cualquier tensión que tenga en el cuello y los hombros.

Elementos de la práctica

Sukhasana para la meditación

En Sukhasana aprendes a tomar un asiento cómodo, y este es el comienzo de la meditación. Sentarte de esta manera al principio y al final de tu práctica crea una impresión positiva y memorable en tu cuerpo y en tu mente. Notarás un sutil y dulce cambio de tu mente activa o incluso distraída hacia una mente meditativa centrada y enfocada.

Después de que hayas establecido tu postura y alineamiento, vuelve tu atención a tu respiración y a las sensaciones más sutiles dentro del cuerpo. Empieza por liberar la tensión en la cara suavizando los músculos alrededor de tus ojos, tu mandíbula, y tu boca y lengua. Aprender a detectar estos pequeños movimientos internos puede mejorar tu capacidad de relajarte en la meditación.

Lea también: Posturas de Yoga para la Meditación y el Pranayama.

Poses preparatorias

Posturas de seguimiento

Beneficios de Sukhasana

  • Ayuda en la meditación y el pranayama
  • Dominar esta postura hace que las posturas difíciles como Padmasana y Siddhasana sean más fáciles.
  • Ayuda a activar el Muladhara Chakra o Chakra Base
  • Sukhasana armoniza el sistema nervioso central y activa el sistema nervioso parasimpático.
  • Ayuda a reducir la presión sanguínea y la palpación
  • Sukhasana restringe el flujo de sangre a la pierna y por lo tanto aumenta la potencia digestiva.
  • Relaja el cerebro y aleja el estrés
  • La Pose Fácil da un buen estiramiento a tus piernas

Lea también: Chakras: colores, simbolos y significados.

Precauciones y contraindicaciones

Evite esta asana si tiene lesiones en la cadera y la rodilla, o si ambas están inflamadas.

Tenga cuidado si tiene un problema de hernia de disco. Puede usar un acolchado para que la postura sea más cómoda.

Notas adicionales

sukhasana beneficios y contraindicaciones

Una cosa que es importante recordar si Sukhasana es un reto para ti es asegurarte de que tienes mucho apoyo bajo tus caderas. Las mantas dobladas funcionan bien. En general, las posturas que aumentan la flexibilidad de los tendones de la corva (es decir, Supta Padangusthasana), los cuádriceps (Parsva Virasana), el interior de los muslos (Baddha Konasana) y el exterior de las caderas (Supta Ardha Padmasana) podrían ser útiles.

Una cosa importante que hay que entender es que hay mucha gente que encuentra difícil el Sukhasana, pero en realidad tiene poco o nada que ver con la flexibilidad de los tejidos blandos. A veces la dificultad proviene de variaciones estructurales perfectamente normales.

Las articulaciones de la cadera humana son muy variables. Por ejemplo, la ubicación, profundidad y ángulo de la cavidad de la cadera de una persona; y el tamaño, ángulo, curvatura y ajuste de la cabeza y el eje del hueso del fémur afectan si los muslos de alguien pueden rotar externamente lo suficiente como para que esta postura sea cómoda. Por ejemplo, si las cuencas de la cadera son profundas y están orientadas más hacia adelante en la pelvis, el punto en el que el eje del fémur golpea el borde de la cuenca limitará la capacidad del hueso para rotar externamente lo suficiente como para permitir que las rodillas bajen.

Por otro lado, si tienes cavidades de la cadera menos profundas y orientadas hacia el exterior, los fémures podrán moverse mucho más lejos antes de entrar en contacto con el borde de la cavidad de la cadera. Las personas con esta última configuración estructural encontrarán que Sukhasana es muy fácil, mientras que las personas con la primera configuración probablemente nunca encontrarán la posición cómoda. Sin embargo, ambas configuraciones están dentro del ámbito de lo normal.

Es realmente importante que la gente entienda este punto sobre las variaciones estructurales porque de otra manera, los practicantes de yoga pueden caer en la reprobación de sí mismos por no ser capaces de hacer ciertas poses y pensar que es porque carecen de flexibilidad. Nuestras estructuras óseas tienen más que decir en nuestro rango de movimiento que nuestros tejidos blandos. Por lo tanto, no seas tan duro contigo mismo. Incluso si Sukhasana nunca se vuelve fácil o cómodo, hay muchas otras poses que pueden beneficiarte.

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