Estiramientos de yoga para aliviar el dolor de espalda baja

Estiramientos de yoga para aliviar el dolor de espalda baja

Según una encuesta canadiense de finales de los años 90, casi el 85 por ciento de los adultos experimentará algún tipo de dolor lumbar en su vida. Para solucionar esto o prevenir el posible problema, uno puede empezar a hacer suaves ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.

Estiramientos de yoga para el alivio del dolor de espalda baja

1. Rodar hacia abajo/rodar hacia arriba con un pliegue hacia adelante

Rodar hacia abajo/rodar hacia arriba con un pliegue hacia adelante

Este movimiento calienta toda la columna vertebral, la parte baja de la espalda, los tendones de la corva, las pantorrillas y los tobillos. Es una forma simple y efectiva de empezar a practicar.

Quédate de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Relaja los hombros y mira hacia adelante.

Dobla las rodillas ligeramente e inhala profundamente. Exhala, llevando tu barbilla al pecho y comienza a rodar hacia los dedos de los pies, dejando que el peso de tu cabeza te guíe. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y relajadas durante toda la práctica.

Una vez que alcance una profundidad cómoda, siéntete libre de doblar las rodillas tanto como necesites hasta que puedas colocar las puntas de los dedos de las manos delante de los pies. Deja que tu cabeza sea pesada, y permite que tus hombros se mantengan relajados. Exhale por la boca. Quédate aquí para unas cuantas respiraciones profundas.

Este pliegue hacia adelante abrirá y fortalecerá la parte baja de la espalda, la parte alta de la espalda, los tendones de la corva y el cuádriceps.

Lea también: Yoga para fortalecer la espalda.

Inhale y desenvuelva lentamente la columna vertebral hasta la posición de pie. Mientras te desenvuelves, deja que los dedos de los pies se mantengan ligeros, que la cabeza se mantenga pesada, siente que los hombros se mueven hacia atrás sobre las caderas y vuelve a mirar hacia delante, poniéndote de pie bien alto. Repite esto cuatro veces más.

2. Doblar las piernas hacia adelante

Doblar las piernas hacia adelante

Esta postura estira la parte interna de las piernas, la parte posterior de las piernas y la columna vertebral.

Desde la posición de pie, pon tu pie derecho en la parte posterior de la estera y gira los pies para que estén paralelos entre sí. Debes estar en una postura amplia con los pies fuera de las caderas, los hombros apilados sobre la pelvis y los brazos abiertos a los lados.

Inhala, levanta el pecho, y con la exhalación, gira las caderas y baja el torso entre las piernas. Coloca las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros. Intente mantener los pies paralelos.

Permanezca en esta posición durante 30-60 segundos, y luego vuelva a la posición de pie con la inhalación manteniendo las piernas abiertas.

3. Pose de pirámide

Pose de pirámide

Esta postura fortalece las piernas mientras que estira los tendones de la corva y mejora la postura y el equilibrio.

Desde la postura de pie con las piernas anchas, rotar hacia el pie derecho, caminando la pierna derecha un poco hacia la derecha y pisando el pie izquierdo hacia delante y hacia la izquierda unos tres o cuatro pies detrás del pie derecho. Los dedos de los pies deben estar alineados con las rodillas y las caderas, apuntando hacia adelante. Mantén los pies planos y las piernas rectas pero no bloqueadas.

Arrodíllate en las caderas y alarga la parte superior del cuerpo sobre la pierna derecha. Coloca las palmas de las manos en el suelo a ambos lados del pie derecho, debajo de los hombros.

Inhala para alargar la corona de tu cabeza hacia adelante, y exhala para acercar tu frente a tu espinilla derecha. Concéntrate en alargar tu columna vertebral en esta postura y apoyar la parte baja de tu espalda manteniendo las caderas a nivel.

Quédate en esta postura durante 30-60 segundos, y luego repite hacia el lado izquierdo.

4. Postura de perro mirando hacia abajo

Postura de perro cabeza abajo

Adho Mukha Svanasana estira los hombros, tendones, pantorrillas y arcos de los pies, y también puede mejorar la postura.

Desde la Pose de la Pirámide, camina hacia el frente de tu colchoneta y ponte en posición de pie. Ahora inclínese hacia adelante, llevando las manos a la estera, y mueva los pies hacia atrás, levantando las caderas hacia el techo.

Abran las palmas de las manos y muevan los codos internos hacia adentro. Deja que la corona de tu cabeza se relaje hacia tus pulgares. Lleva el coxis hacia los talones mientras mantienes las caderas levantadas y las rodillas suaves.

Levante los muslos de las rodillas y permita que los talones caigan detrás de los primeros dedos del pie.

Mantén la postura durante 30-60 segundos, entrando y saliendo de la postura tantas veces como necesites. Ten en cuenta que muchas repeticiones de cada postura pueden requerir energía adicional, por lo que debes considerar esto para tener suficiente energía para completar toda la secuencia de las posturas.

5. Pose de Dragón

Pose de Dragón

La Pose de Dragón es un profundo estiramiento de la cadera que llega a la ingle.

Ven a tus manos y rodillas de la Pose de Perro hacia abajo, y coloca tu pie derecho en el suelo delante de tu cadera. Tu cadera, rodilla y talón derechos deben formar un ángulo de 90 grados. Mueve tu rodilla izquierda detrás de tu cadera izquierda y alarga la parte superior de la espinilla y el pie. Deja que tu mano descanse sobre la parte superior de tu muslo derecho. Mantenga la columna vertebral recta pero relajada. Mire hacia delante. Repita en el lado izquierdo.

6. La mitad de la posición de la mariposa

La mitad de la posición de la mariposa

Esta postura es una forma fácil de estirar la parte baja de la espalda si tienes los tendones apretados. También puedes intentar buenos estiramientos para las caderas apretadas.

Ponte de rodillas y siéntate, sacando las piernas delante de ti. Extiende la pierna derecha hacia el lado y coloca el pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho. Gire el torso y la parte superior del cuerpo hacia la pierna derecha.

Inhala, levanta los brazos sobre la cabeza y con la exhalación inclínate hacia tu pierna derecha. La barbilla puede llegar al pecho, si esta posición es cómoda para el cuello; de lo contrario, mantenga la barbilla en una posición neutral.

Permite que la parte superior de tu cuerpo sea pesada y deja que la gravedad tome el control. Quédate aquí de uno a tres minutos. Cuanto más tiempo mantengas esta posición, más profundo será el estiramiento. Repite en tu lado izquierdo.

7. Estiramiento profundo de la cadera externa

Estiramiento profundo de la cadera externa

Esta postura involucra la cadera externa, la parte baja de la espalda y el cuádriceps.

Desde la postura de media mariposa, lleva tu pie derecho detrás de ti hacia tu trasero; flexiona los dedos del pie derecho hacia tu rodilla derecha.

Mueve tu pie izquierdo lejos de tu muslo interno derecho y hacia adelante, alineando la rodilla, la espinilla y el talón con la parte superior de la estera. Flexiona los dedos del pie izquierdo hacia atrás, hacia tu rodilla izquierda.

Inhala, y alarga tu columna hacia arriba; con la exhalación, inclínate hacia adelante sobre tus antebrazos, relajando tu cabeza hacia abajo.

Mantén la postura durante cinco respiraciones profundas, luego repite estos pasos en tu lado derecho.

8. Estiramiento de piernas separadas

Estiramiento de piernas separadas

Este ejercicio fortalece las rodillas y estira las caderas, muslos, tendones, ingles y pantorrillas.

Use una correa o una bufanda para hacer esta pose. Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas delante de ti.

Lleve la rodilla derecha al pecho y envuelva la correa o la bufanda alrededor del pie derecho. Extiende tu pierna derecha hasta el techo, y baja el agarre de la correa hasta que tus codos descansen cómodamente en el suelo. Mantenga relajadas las caderas, la cabeza, el cuello, los hombros y toda la espalda.

Permanezca en esta posición durante diez respiraciones profundas, manteniendo la pierna derecha tan recta como sea posible.

Luego, con la ayuda de la mano derecha, sostenga la correa y mueva la palma de la mano izquierda a la parte superior de la cadera izquierda. Manteniendo la cadera izquierda en el suelo, lleve la pierna derecha a la derecha hasta donde le resulte cómodo, manteniendo la pierna recta. Mantente aquí durante diez respiraciones profundas. Repita con el lado izquierdo.

9. Pose doblada para el giro supino

Pose doblada para el giro supino

La Pose Doblada es una forma suave de estirar la columna y liberar cualquier tensión, mientras que el Giro Supino estira suavemente los glúteos y la parte baja de la espalda, alargando la columna al mismo tiempo.

Desde la pose anterior, lleva el cuerpo a la posición recta y central. Lleva la rodilla derecha al pecho, entrelazando las diez puntas de los dedos en la espinilla.

Abraza tu rodilla derecha alrededor del vientre y la cadera, pero mantén las caderas en el suelo. Mantenga cinco respiraciones a cada lado. Al exhalar, cruce la rodilla derecha sobre el cuerpo hacia la izquierda, apilando la cadera derecha sobre la izquierda.

Extiende tu mano derecha hacia la derecha, con la palma hacia arriba. Mantenga el hombro derecho pesado y la mirada hacia el techo o hacia la palma de la mano derecha. Quédate aquí durante diez respiraciones lentas y profundas. Repita en el lado izquierdo.

Lea también: 6 Posturas de yoga para la flexibilidad de la espalda.

10. Savasana

Savasana

Acuéstate en el suelo y deja que tus piernas se pongan pesadas. Relaja los pies y los dedos de los pies. Permite que tu espalda baja, media espalda, espalda alta, hombros, nuca y cabeza descansen pesadamente en el suelo. Extienda los brazos lejos de la línea media del cuerpo y suavice las manos y los dedos. Cierre los ojos y relaje los músculos de la cara; permanezca en ella por lo menos tres minutos.

Lea también: ¿Con qué frecuencia debes hacer yoga?

Si te sientes incómodo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Esta posición alivia cualquier tensión acumulada en la parte baja de la espalda, y relaja la pelvis.

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