Estiramientos para las caderas apretadas

Estiramientos para las caderas apretadas

Las caderas apretadas son un problema común, especialmente si te sientas todo el día. La rigidez también significa que el flujo sanguíneo en la zona no es óptimo, lo que puede causar potencialmente problemas de salud.

Así que, para evitar eso, la mejor manera es darle a los músculos de la cadera algo de trabajo, y aquí tenemos cinco estiramientos de apertura de la cadera para aumentar la flexibilidad, reducir la incomodidad y prevenir lesiones.

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Estiramientos para abrir las caderas

1. Bebé feliz

Bebé feliz

Empieza acostado boca arriba, luego dobla las rodillas y sujeta los bordes exteriores de tus pies flexionados con las manos. Tus brazos deben estar en la parte exterior de las piernas.

Presiona igualmente ambas rodillas al suelo debajo de las axilas, usando la fuerza de la parte superior del cuerpo. Evite poner tensión en los hombros o en el pecho; más bien intente relajarse en la postura final.

Haga cinco respiraciones profundas, y luego suelte la pose.

2. Sentadilla amplia y extendida

Sentadilla amplia y extendida

Este relajante estiramiento abre la parte baja de la espalda, y trabaja con ambas caderas al mismo tiempo.

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Póngase de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas. Dobla las rodillas y baja las caderas hacia el suelo.

Si los talones no tocan el suelo, enrolle una toalla o la parte trasera de la colchoneta y colóquela debajo de los talones para apoyarse.

Junta las palmas de las manos en el centro del corazón y presiona firmemente los codos contra la parte interior de las rodillas. Esto ayudará a abrir aún más las caderas.

Haga cinco respiraciones profundas, luego suelte las manos al suelo y aléjelas de los pies para aumentar el estiramiento de las caderas y la parte baja de la espalda. Manténgase durante otras cinco respiraciones, luego suelte la pose y relájese.

3. Mariposa

Mariposa

Este es un ejercicio bien conocido que estira efectivamente ambas caderas. Para hacerlo, necesitas sentarte en el suelo, doblar ambas rodillas y juntar los pies.

Abre los pies con las manos, luego presiona las rodillas hacia el suelo con la ayuda de los músculos de las piernas.

Alarga la columna vertebral, atrayendo el ombligo hacia adentro. Relaja los hombros y mira hacia delante o hacia los pies.

Mantén la postura durante cinco respiraciones, luego dobla lentamente hacia adelante, dibujando el torso hacia las piernas; trata de mantener la columna recta.

Apoya las manos en los pies, presionando las rodillas con los brazos, o si quieres más estiramiento, extiende los brazos delante de ti. Quédate aquí durante otras cinco respiraciones.

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4. Paloma

Paloma

La paloma es uno de los abridores de cadera más efectivos. Para hacerlo, tienes que sentarte con la rodilla derecha doblada y la pierna izquierda extendida detrás de ti.

Tire del talón derecho hacia adentro, hacia tu cadera izquierda, o si tus caderas están más abiertas, aleja tu pie derecho de ti. Asegúrate de que tu cadera izquierda esté siempre apuntando hacia la colchoneta. Si comienza a abrirse hacia el techo, vuelva a meter el pie derecho hacia tu cuerpo.

Quédate aquí con las manos apoyadas en el muslo derecho o en las caderas, o camina con las manos delante de ti, permitiendo que el torso descanse sobre la rodilla derecha.

Mantenga la posición durante al menos cinco respiraciones, y luego repita esta postura con la rodilla izquierda doblada.

5. Doble paloma

Doble paloma

Double Pigeon ofrece un estiramiento muy intenso para tus glúteos profundos.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti. Dobla la rodilla izquierda y coloca la rodilla, la espinilla y el pie en el suelo de manera que estén paralelos a la pelvis. Dobla tu rodilla derecha y colócala encima para que tus rodillas, espinillas y tobillos estén apilados. Sabrás que lo haces bien cuando mires hacia abajo y veas que tus piernas forman un pequeño triángulo.

Es posible que descubras que tu rodilla superior está muy arriba, hacia el techo. No pasa nada, sólo significa que tus caderas están apretadas, así que quédate donde estás y respira.

Para hacer esta pose más intensa, coloque tus manos frente a las espinillas y aléjelas de ti lo más que pueda, doblando el pecho hacia las piernas.

Quédate en la posición final durante cinco respiraciones, luego suéltala lentamente, y cambia de pierna para que tu rodilla izquierda esté arriba, y repite todo el ejercicio.

Una vez que haya terminado, relajate en Savasana o en la postura del cadaver por 5 minutos.

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